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研究生如何化解壓力 蔡寧偉 “Stress”（壓力）一詞來源于拉丁文“Stringere”，愿意是困苦，現在所用的單詞“Stress”是“Distress”（悲痛、窮困）的縮寫。素有“壓力研究之父”的心理學家漢斯·塞利（Hans Selye）是第一個使用術語“stress”來表示這種潛在的破壞力量的人。聯合國國際勞工組織發表的一份調查報告認為：“心理壓抑將成為21世紀最嚴重的健康問題之一。”塞利指出：由于壓力源無處不在，集體的警戒反應就可能反復出現，抵抗反應也會頻頻發生。可以說，世界上不存在沒有任何壓力的環境，適當的壓力可以促使個體更多地投入工作。但是，如果個體感到過大的心理壓力，就會影響他的身心狀況和工作績效。在研究生的日常工作和生活中，面臨來自科研、就業、家庭、感情、發展等方方面面的壓力，個別同學甚至做出不理性的舉動，抱憾終生。那么，在我們平時的生活中，又有哪些簡單、便捷、相對舒適、不影響工作、消耗時間少的減壓妙法呢？這里，通過前人研究和自身經驗總結，推出運動、休閑、心理、環境四大類24種方法，供大家參考。 活動減壓類 一、運動減壓 適量的運動是減壓的好幫手，但不要太過激烈，臺球、瑜伽、飛鏢、保齡球等輕松型運動要比在健身房做激烈運動有效得多。適量運動可以提高人體內應激激素和皮質醇水平，在生理上幫助你提高應對壓力的能力。同時，太多的壓力會增加你的體重，如果想要保持健康勻稱的身材，適量的運動顯得尤為重要。 二、做深呼吸 在發現自己承受著壓力時，不妨進行幾次深呼吸，或去向專業醫生咨詢深呼吸、冥想和減壓體操的正確做法。一般而言，可以深吸一口氣，數六下，然后再放松。這可以幫助你放松和伸展身體。但是，專家建議這樣做不要超過五口氣，否則你會因為暫時缺氧而感到頭昏眼花，甚至出現短時間的耳鳴。 三、微笑減壓 笑一笑，瞬間你就會感覺到其實一切沒有想象的那么糟糕。研究發現：笑能激活人體內的應激反應，然后迅速冷卻下來，讓你體內充滿內啡肽。它可以起到一定鎮痛作用以及調節體溫、心血管和呼吸的功能，從而使人感到輕松愉快。笑能提高免疫力，緩解疼痛。如拳擊賽上獲勝的選手，即使他受了傷，但笑也會讓他體內的內啡肽暫時封閉疼痛感，感到快樂。 四、移動眼球 美國心理學家廣泛使用的一種減壓技術叫做眼球移動術（EMT）:集中思想于你感到有壓力的事，直到你認為你的憂慮程度達到6度以上。其中，設定人們完全無法忍受的情況為10度。然后保持頭部豎直不動，飛快地在左右兩個物體之間轉動眼球25次，再評估一下你的壓力程度。一般而言，它至少下降了兩度。此后，重復一次眼球運動，直到壓力不再影響你的正常工作為止。專家認為：盡管眼球運動能減壓的原理到現在仍然無法完全破解，但可以肯定的是，每做一次眼球運動，減壓效果就會增強一倍。 五、按摩減壓 按摩被證明是一種很棒的壓力減輕劑，尤其當你身上背負著過多的責任的時候。它減緩壓力和焦慮情緒，同時使你放松和減慢你的心跳速度，降低血壓。每天堅持10—20分鐘的頭部和肩部按摩可緩解頭痛。最后，在前額和太陽穴上涂清涼油、花露水、提神精油等也能緩解頭痛。 六、撕碎廢紙 英國《泰晤士報》曾報道，西班牙馬德里一家酒店征集了30名承受巨大精神壓力的市民，允許他們在3日內“毀壞”146間房間內的所有物品，以發泄壓抑已久的沮喪情緒。當然，現實工作中，我們不可以妄做違法違規的破壞性事情。但實踐證明：撕碎報紙、廢紙、草紙也是一個宣泄破壞力、舒緩情緒的好辦法。值得注意的是，雖然你一時充當“碎紙機”的角色，達到省電節能的功效，但一定注意重要文件不要如此操作。畢竟，我們偶爾“業余”的發泄還是難以替代機器的“專業”，以免留下泄密的隱患。 休閑減壓類 一、傾訴減壓力 加拿大壓力研究專家謝家琳教授曾叮囑筆者：壓力應該“有進有出”，傾訴是緩解壓力最簡便的途徑。你的親人、戀人、好友、老師、同學都是候選人。雖然遠隔千里，但是依靠現在發達的通信與網絡渠道，運用MSN、QQ泡泡等實時聊天工具什么難題都可以隨時交流。如果你不想他們，電臺的“知心姐姐”，雜志的“情感專家”以及專業的心理咨詢師都是很好的替補對象。值得注意的是，由壓力引起的情緒話題往往比較私人，因此盡量要選擇傾訴對象方便的時間段和方式。 二、午睡減壓 有的人在遭遇壓力的時候，會拼命吃東西，而這種行為只會讓他更感壓力，而且容易導致發胖等后果。面臨此類難題，最好的方法是在午餐后打個盹，這能很好地給你充電，避免你在晚些時候感到又累又餓而想靠吃來緩解體壓。宿舍、研究室、休息室、咖啡廳、快餐店都是好去處。躺在沙發或床上10—30分鐘，可以給你重新充電，很好地緩解壓力。 三、游戲減壓 編織、縫紉或者拼拼圖都是很好的休息方式，難怪網上推出虛擬的“連連看”、“跳級”等小游戲很受研究生群體的歡迎。專家們認為：全身心地投入一種安靜而不帶強烈竟爭性的活動，能讓你通過轉移注意力而松弛下來。 四、音樂減壓 澳大利亞的一項研究顯示，卡農曲（canon）就能有效減輕壓力感，減緩心率和降低血壓。有沒有音樂細胞都不重要，只要是一個有感情的人都會被音樂感染，像《月亮河》、《友誼天長地久》等。不過，音樂是有記憶的，曾經開心或者悲傷時聽的調子，在以后任何時機聽，都會不由自主地把你帶到原來的記憶中。因此，建議選擇那些平時喜歡聽、能反復聽且越聽越有味道的專輯，容易讓你加倍投入。 五、沉默減壓 如果不能勉強自己大笑，也不愿快速融入周圍的環境，那么適度地保持沉默也有助于減壓。當然，沉默的方式有很多種：看書、思考、凝神、發呆、打呵欠都是不錯的方式。 六、日記減壓 日記也可以稱為“寫作減壓法”。用一張紙、一支筆，將你私人的壓力體驗，你生理、心理上的一切煩惱都毫無保留地寫下來。在寫作的過程中，你會感到情緒漸漸穩定，而且相當有安全感。當然，如果不愿意寫敘事性日記，那么，詩歌、繪畫、涂鴉都是不錯的選擇，可以達到同樣的效果。 心理減壓類 一、懷念故鄉 很多人都有過這樣的經歷，每天面對忙碌的工作、繁雜的事務、復雜的人際關系，總會不由自主回憶起童年的美好。尤其對一些成功人士，在面臨巨大壓力和困難時，往往會陷入對故鄉的強烈思念中。專家認為：“故鄉情節”之所以會在成年之后頻繁產生，是因為現代成年人面臨太多壓力，容易產生緊張、焦慮的情緒，因而萌發暫時回避現實中矛盾和困惑的想法。故鄉是人成長的最初環境，童年是人一生中最無憂無慮的時節。因此，“故鄉情節”是人們面臨困難時的一種自我解壓、宣泄情感的方式。當人們暫時脫離復雜的現實，投入對故鄉美好事物的回憶中，可使大腦得到片刻的放松，不良情緒得以排解，壓力也隨之消失。這時，人們再轉入到現實生活中來，就能以輕松的心情處理復雜的事務，效率也會有所增加。 二、幻想減壓 在腦袋里幻想世外桃源的景象：藍色的大海、金色的海灘，你赤腳走在沙灘上，熱帶叢林班駁的樹影被你踩在腳底，習習的海風在你耳邊低語。迎面吹來的空氣是新鮮的，照在皮膚上的陽光是溫暖的……將聲音、畫面、色彩都固定下來。每當耳邊惱人的聲音響起時，就請想象這樣一幅積極的場景，堅持幾次，情況就會改善很多。此外，還可以想象世界上你最喜歡的地方，然后閉上眼睛，設想你就在那里，放松并保持快樂。一天這樣做兩次，每次十分鐘，你就可以冷靜下來，達到消除壓力的作用。 三、冥想減壓 印度瑜珈經常運用冥想使人達到一種精神境界：找個舒服的姿勢坐下來，徹底放松自己，專注于自己的呼吸，一呼一吸。剛開始，你也許無法把注意力集中于呼吸上，而會隨意地思想，沒關系，堅持一段時間就會見到成效。你還可以借助中醫和氣功原理，通過提氣運氣，讓自己暫時忘記工作，進入到一種全新的世界中。 四、良性暗示 最快的解決壓力的方法就是說，“這很好”，尤其當事實并非如此的時候。學會自己站起來，相信自己的信念，這樣你就不會處于過分內壓的危險之下了。自我心理暗示對人的情緒影響很大，只想著結果就好，知道你想要的是什么，而不要想著你要面對多大的壓力，經歷多少砥礪。給自己一個輕松的暗示，“我可以的”，“我能行”，“我沒問題”，“非我莫屬”。然后，制定一個最后期限，在該做的時候努力做好，該入睡的時候好好睡覺，而不要總是設想一切事情都可能出錯。淡化成功的負擔，坦然接受出現的結果會使你輕松很多。 五、換位思考 換一個角度看問題，能夠更好地理解環境和當事人的處境，從而更加全面地看待困難、不公和機遇。可以說：認識你自己，認識你所處的位置是減壓的一個永恒的話題。 六、心懷感恩 有哲人吐露過快樂的秘籍：每天早晨醒來后，先吃一粒“滿足”藥，在睡覺之前再服用一粒“感恩”片——這兩種藥片的效力從來沒有失靈過。首先做到與人為善，勿以善小而不為，勿以惡小而為之。其次，要明白世上沒有完美，甚至缺少公正，只要自己努力了，就不要太計較結果。最后，對小事盡量不去計較，大度為妙。 環境減壓類 一、食物減壓 研究發現，飲食可大大影響人的情緒和身體健康。咖啡、巧克力、酒類是人們最常食用的一些食品，但對人體健康不利。少吃甜食和含有咖啡因的食品，少抽煙喝酒，多吃富含鎂的食品。而且，血液中缺鎂會使腦部血管收縮，從而，造成頭疼。所以，為避免經常性頭痛，你可以服用鎂補充劑，保證每天有350毫克的鎂攝入。比如吃杏仁、喝杏仁露就是一個不錯的選擇。此外，堅果、種子、谷物和豆類都能補充足夠的鎂。在主食、零食上下點工夫，在抽屜里相應有所儲備，便可以讓你輕松減壓。 二、植物減壓 有研究證實，如果每天在電腦屏幕旁放置健康植物達4小時以上，人們的工作效率就會大大提高。電腦、打印機、復印機、傳真機等設備，雖能讓人享受到“足不出室”就完成工作任務的便利，卻也是很多人不得不長時間身處于干燥、有害物質彌漫的研究室。所以，對付各種輻射波編織的密網的方法是在辦公桌上擺放一些小巧的綠色盆載植物，它不僅可以吞噬有害物質，緩解眼睛疲勞，還可以減輕你的壓力。 三、香熏減壓 試著在研究室里點上植物精華油，例如鼠尾草、熏衣草、蝴蝶蘭等，就能改善工作氣氛，減緩壓力。適當的時候，嘗試在香熏的世界里，輕松愉快地展開工作。 四、座椅減壓 通過改變形狀來支撐脊椎移動的座椅，符合個人身體特點的個性化座椅，舒服得可以起到舒緩肌肉的座椅以及可以自主調節以適應身體和姿勢的高智能座椅，都可以讓你每天多一些時間，放松身心，“坐”享健康。 五、顏色減壓 對付壓力的一個巧是讓自己多接近令人平靜的顏色，如綠色和藍色。這些顏色可以用在你穿的衣服、書籍、紙張、研究室的墻壁和擺設上。面對壓力期間，特別要避免直視紅色、粉色，因為它們會讓情緒更加低沉。 六、笑話減壓 開懷大笑能夠使我們備感輕松，有時候不妨借助外界的力量：笑話、漫畫、做鬼臉、搞笑視頻、開心短信等都不失為好辦法。不過，最重要的，還是需要我們有一雙發現生活情趣的眼睛，還有一顆熱愛工作、熱愛生活的心靈。 （摘自《中國研究生》2012年第9期）
另：師大的各位,其實咱那郵箱挺有用的。我把郵箱綁在QQ郵箱上了，嘿嘿。希望對各位有用 | 
發表于 2012-10-13 19:19
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